Mustikka on kaksinkertainen terveyspommi – jos muistat oikean kehonhuollon sitä kerätessäsi!
Neljä asentoa ja venytystä ergonomiseen mustikanpoimintaan
Ihana loppukesä ja aurinko! Nyt pääsemme mustikkametsään, jossa kehomme nauttii suuresti epätasaisesta maastosta, joka aktivoi lihaksia ja niveliä monipuolisesti. Puhumattakaan siitä ilosta, kun terveellisiä mustikoita alkaa kertyä ämpäriin.
Mutta kuinka moni onkaan tullut metsästä mustikkaämpärin lisäksi selkäjumin kanssa? Mustikkaa poimitaan usein staattisissa ja hieman hankalissa asennoissa. Ennen kaikkea on tärkeää vaihtaa asentoa ja keräävää kättäsäännöllisesti. Tässä Valmiuden ohjeet poiminta-asentoihin, ettei selkä kipeydy:
1. Perinteinen kasvimaanhoitoasento: Ota hartianlevyinen tai sitä hieman leveämpi haara-asento. Koukista polvia hieman ja jännitä alavatsa kevyesti tukemaan selkää. Kumarru eteenpäin taittaen lonkista. Voit tiputtaa vatsan nojaamaan reisiin saakka, jolloin selkä lepuuttuu.
HUOM. Vältä polvien suoristumista. Kuvassa näkyvä pieni koukkuasento helpottaa selän asennonhallintaa. Pyri notkistamaan hieman alaselkää neutraaliasennon aikaansaamiseksi. Jos se ei onnistu, monille takareisien venyttely antaa lantiolle lisää liikerataa eteenpäin! (kts alla venytys 4).
2. Reipas haara-asento: Samanlainen asento kuin edellinen, mutta reippaampi haara-asento muuttaa hieman jalkojen ja selän kuormitusta.
3. Pitkä käyntiasento: Jännitä alavatsalihaksia selän tueksi ja nojaa eteenpäin taittaen lonkasta. Vaihtele edessä olevaa jalkaa.
4. Kyykyssä kerääminen: Käy syvään kyykkyyn niin, että takapuoli on melkein maassa. Vaihtele edessä olevaa jalkaa tai käy välillä tasakyykkyyn. Voit myös ottaa hetken myös jalkatreenin kannalta ja kokeilla liikkua mättäältä mättäälle kyykkyasennossa. Varo, ettet nojaa niskaa liikaa eteenpäin.
Aina kun nouset näistä asennoista ylös, etenkin kahdesta viimeisestä, keskity puristamaan pakaralihakset tiukaksi, jotta ne ojentavat selän pystyyn, eikä alaselkä pääse ylirasittumaan toistuvasta väärästä pystyyn ojentautumisesta. Jos pakarat eivät hoida ylösnousua, selän ojentajalihakset ovat liian kovilla.
Jos selkä ei kärsi kumartumista tai kallistumista, tee poimuriin jatkovarsi ja nauti luonnossa kävelystä pystyasennossa. Marjat täyttävät ämpärin silläkin tavalla.
Vaikka kuinka keskittyisi oikeaan asentoon mustikoita poimiessa, on retken jälkeen hyvä venytellä väsyneitä paikkoja. Tässä neljä täsmävenytystä mustikkametsältä palautumiseen:
- Rintalihasvenytys palauttamaan marjanpoiminnasta ja marjaämpärin siirtelystä: Nosta käsi sivulle takaviistoon tukea vasten, selvästi hartiatasoa ylemmäs. Pidä peukalo kattoa kohti. Kierrä ja kallista vartaloa eteenpäin ja hae venytyksen tunnetta olkapään ja rintalastan väliin.
- Selän ojennusvenytys palauttamaan eteen kallistuneesta asennosta: Ota hartianlevyinen seisoma-asento, aseta kämmenet tukemaan alaselkää, sormet alaspäin. Työnnä varovasti lantiota eteen päin ja kallista samalla yläselkää taaksepäin.
- Lonkankoukistajien venytys palauttamaan lonkkia koukkuasennosta: Astu venytettävällä jalalla pitkä askel taakse päkiän varaan ja vie halutessasi polvi maahan. Etummainen polvi jää koukkuun, vie lantiota eteen-alaviistoon ja hae venytys taaemman reiden yläosaan ja lonkan eteen.
- Takareisivenytys palauttamaan kyykkyasennosta: Istuudu sohvalle ja käänny sivuttain niin, että venytettävä jalka on suorana sohvalla. Kallista napaa suoran jalan polvea kohti, hae venytystä polven ja reiden alle. Kierrä halutessasi naru tai esimerkiksi kylpytakin vyö jalkapohjan takaa ja ota ote suorin käsin, jotta voit rentouttaa helpommin selän ja hartiat kun venytät.
