Mini-interventio pitkittyneen lanneselkäkivun hoidossa
Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, pohdintaa
Lääkäri-fysioterapeutti -yhteistyöllä on saatu jo vuosina 1997 – 2003 toteutetussa tieteellisesti korkeatasoisessa tutkimuksessa hämmästyttäviä tuloksia normaaliin terveyskeskuskäytäntöön verrattuna. Tutkimuksen suomenkielinen julkaisu on liitteenä, julkaisijana Lääkärilehti. Suunnittelin ja toteutin työfysioterapeutin työmenetelmän, kirjoitin menetelmäkuvauksen ja osallistuin tutkimusryhmän mukana tulospohdintaan ja tieteellisen artikkelin kirjoittamiseen, joka alempana liitteenä.
Vastaavia tutkimuksia onnistunein työmenetelmin on varmasti lukuisia tämän jälkeen, mutta laaja-alainen hyöty on jäänyt riittävästi saamatta. Menetelmäkuvauksista on usein vaikea saada yksityiskohtaista tietoa. Koulutusta tarvitaan, jotta yksityiskohdat menisivät riittävällä tasolla oikein.
Jos terveydenhuoltoa halutaan tuottavammaksi niin terveystulosten kuin taloudellisten tulosten osalta, kohtuullisten koulutusmäärärahojen kohdentaminen toimivien käytäntöjen levittämiseksi kannattaa nyt sen sijaan, että kootaan jatkuvasti uusia tutkimushankkeita. Nyt tarvitaan käytännön tekoja joita mitataan, jotta päästään arvioimaan, mihin seuraavat tutkimukset kannattaa kohdistaa. Pienillä tutkimusmenetelmien säädöillä on olennainen merkitys käytännön elämään. Aina tulisi miettiä tutkimusta suunniteltaessa, että jos tulokset ovat hyvät, miten menetelmät levitetään.
Tuki- ja liikuntaelinterveyden edistämiseksi terveyskeskuslääkäri-fysioterapeutti / työterveyslääkäri-työfysioterapeutti -yhteistyön vahvistaminen kannattaa. Keskiöön kannattaa nostaa Mini-interventiotutkimuksessakin ollut asiakkaan jokapäiväisen elämän kuormittuminen tarvittavan oireisiin liittyvän omahoidon ja hoidon lisäksi. Tulosten pysyvyyttä lisäisi sujuva yhteistyö liikunnan ammattilaisten kanssa, koska kivuttomampi keho houkuttelee liikkumaan enemmän. Näin seurauksena kokonaisvaltainen terveys paranee. Valtakunnallisesti päästäisi vaikuttamaan myönteisesti kansanterveyteen.
Seuraavassa kirjoituksessa esittelen kehon kuormituksen ja oireiden välisen tutkimuksen tuloksia. Tutkimme vuosina 2013-2015 423 asiakasta, ja data oli varsin mielenkiintoista ja tukee luottamusta ennaltaehkäisyn hyödyllisyyteen.
-Helena Pahkajärvi
Valmius-ergonomiaohjaaja®
Nyt kehon kuormituksen ohjaaminen pysyväksi osaksi työpaikan työkulttuuria! Käytännönläheinen ja osallistava kaikille aloille ja ammattiryhmille avoin koulutusohjelma alkaa maaliskuussa. Työpaikoille tulee konkreettista hyötyä välittömästi jo ensimmäisen koulutuspäivän jälkeen.
Koulutuksessa käsitellään kannustavan ja myönteisen lähestymistavan kautta niin paikallaan tehtävää työtä, kuin liikkuvaa tai fyysisesti raskasta työtä. Muutos tulee mahdolliseksi!
Terveyden ja työkyvyn edistämisen lisäksi tavoitteena on myös terveydenhuolto- ja sairaanhoitokustannusten vähentäminen.
Koulutuksen ja tukimateriaalien avulla työntekijöiden ergonomisempi kehon käyttö työssä ja suunnitelmallisesti kohdennetut vastaharjoitteet tuovat nopeita tuloksia. Pienillä mutta usein toistuvilla asioilla on pitkällä tähtäimellä suuri merkitys!
Peruskoulutuksen osuus on 1 + 1 päivää sisältäen myös seuraavan vuoden aikana kolme 2h seurantatapaamista etäyhteyden kautta tai paikan päällä (ajankohdat ja toteutustapa sovitaan erikseen).
Valmius-ergonomiaohjaaja® ei ole terveydenhuollon ammattilainen, vaan oman työnsä osaaja ammatista tai työtehtävästä riippumatta. Hän on kiinnostunut työkavereittensa terveydestä ja hallitsee riittävällä tasolla tärkeimmät tekijät työnteon altistamien tuki- ja liikuntaelinvaivojen ja vahinkojen ehkäisemiseksi.
Lisätietoja ja koulutuksen sisältöä löydät liitteenä olevasta esitteestä. Kysy lisää suoraan Helenalta, tai Ota yhteyttä -linkin kautta. Toteutamme organisaatiokohtaisia koulutuksia, jolloin sisältö päästään kohdistamaan parhaalla tavalla kaikkien jokapäiväiseen työhön.
Pohjelihas tai akillesjänne jumissa? Tässä Helenan vinkit
Erilaisissa työtehtävissä pohkeet joutuvat koville. Myös omat kehon käyttötavat arjessa voivat huomaamatta altistaa pohjejumituksille. Tässä muutamia vinkkejä Helenalta pohkeittesi ja akillesjänteittesi hyväksi:
Kun lähdet liikkeelle esimerkiksi pidemmän istumisen jälkeen, ovatko nilkat jäykät ja tuntuuko nilkan takana tai pohkeessa kipua? Olo ehkä vetristyy tovin kävelemisen jälkeen, mutta viimeistään taas aamulla vuoteesta seisomaan noustua vaiva todellakin muistuu mieleen? Kipu voi olla vain toisessa, tai molemmissa jaloissa.
Jos jompikumpi pohjelihaksesi tai niiden yhdistymä akillesjänne ylirasittuu herkästi, tai menee jopa voimakkaaseen jumiin, tarkistele ja säädä tarvittavan ammattilaisten suunnitteleman ja toteuttaman hoidon ja ohjauksen lisäksi muutamaa asiaa. Asiat liittyvät ylirasitukselle altistaviin arjen tiedostamattomiin toimintatapoihin, joihin ei yleensä tule kiinnitettyä huomiota. Vaikka perimmäinen ylirasituksen syy olisi konkreettinen ja muualla, kuten loukkaantumisessa tai normaalia pidemmässä juoksulenkissä kovalla alustalla, voi tietynlainen oma toimintatapa asennoissa tai liikkeissä ylläpitää ja pitkittää ongelmaa.
Taustaa
Pohjelihakset yhdessä akillesjänteen kanssa ojentavat nilkkaa, eli supistuvat kun nilkkaa ojentaa suoraksi. Tämä liikerata on tärkeä, koska se mm. antaa meille ponnistusvoimaa. Kävelyssä, juoksussa, polkupyöräillessä ja potkupyöräillessä pohkeen supistuminen tuottaa meille eteenpäin vievää voimaa yhdessä mm. pakaralihaksen eli lonkan ojentumisen kanssa. Lisäksi pohjelihas mahdollistaa säärilihasten, eli nilkkaa koukistavien lihasten venymisen liikkeessä ehkäisten osaltaan säären alueen ylirasituksia, kuten ns. penikkatautia. Marraskuun aiheena onkin säären alueen ylirasituskipujen omatoiminen ehkäiseminen.
Tarkistele seuraavia asioita pohkeiden ylikuormituksen helpottamiseksi, ja toki myös ehkäisemiseksi:
1. Istumatottumuksesi
Istutko tuolilla usein niin, että jalat ovat tuolin alla ja vain päkiät koskettavat lattiaan, kantapäät ovat ilmassa? Tällöin pohkeissa on jatkuva pieni staattinen jännite.
Ojentele usein jalkoja eteen suoraksi ja vedä nilkkaa koukkuun. Vähennä päkiöiden varassa istumista, tarvittaessa vältä sitä täysin.
2. Miten seisot paikoillaan?
Ohjautuuko seisten kehon painopiste usein päkiöille, jolloin pohkeet ylikuormittuvat? Jos se on taas kantapäillä, tulee herkästi muita haasteita, joita käsittelemme talven mittaan mm. selkävaivojen ehkäisyn osiossa.
Pyri aktiivisesti ohjaamaan seisten painopiste nilkan etupuolelle keskelle, heti siihen kohtaan missä sääri loppuu ja nilkka kääntyy jalkapöydäksi.
3. Miten käytät nilkkojasi, kun kävelet?
Lähde kävelemään suoraa alustaa pitkin normaalilla tavallasi. Kiinnitä sitten huomiota siihen, millä tavalla astut edessä askelen. Sen sijaan että kantapää ottaa kunnolla ensimmäisen kosketuksen ja askel rullaa päkiälle ja isovarpaalle asti, osuuko jalkapohja pikemminkin kokonaisuutena yhtaikaa alustaan?
– Näin käy helposti, jos esimerkiksi ylävartalo on hieman etukallistuksessa lonkista asti. Pakaralihas ei pääse pohkeen kaveriksi ojentamaan lonkkaa keskilinjan takapuolelle, ja askel jää kokonaisuutenakin hieman lyhyeksi.
Kun jalkapohja osuu alustaan enempi yhtaikaa, pohkeessa säilyy voimakkaampi jännitetila ja palautuminen on vaikeampaa. Tämä kävelytapa altistaa pohjekireyden jatkumiselle. Kun kantapää osuu alustaan ensin niin, että nilkka on vielä selkeästi edessä koukussa, on pohjelihas venyneessä asennossa, jolloin se pääsee palautumaan joka askelella työntövaiheen aiheuttamasta rasituksesta.
Huomioi seuraavat asiat, jos lähdet säätämään kävelytapaasi
a) Ylävartalon kierto
Ylävartalon kierto on hyödyllistä säätää ensin. Siitä koko kehon liike ohjautuu varmemmin nilkkoihin asti oikein, kuin aloittamalla miettimään mitä jalat tekevät. Kun oikea hartia kiertyy eteen yhtaikaa vasemman jalan astuessa eteen, keskivartalon lihaksilla tulee tehtyä ylävartalon kiertoliike. On tärkeää oivaltaa, että käsien heiluttelu ei millään lailla toteuta ylävartalon kiertoliikettä. Liike voi pysähtyä täysin olkaniveliin. Selkäranka on kokonaan ”eri yksikkö”. Käsien tulee vain rennosti seurata perässä. Huom!: Ylävartalon kierron merkitykseen palaamme myöhemmin myös mm. selkä- ja hartiavaivojen ehkäisyn osioissa.
b) Vartalon pystyasento
Vartalon pystyasento kävellessä mahdollistaa kunnollisen nilkan työskentelyn – koukistuksen edessä ja ojennuksen takana. Kun katsot itseäsi sivulta esim. näyteikkunan lasista kävellessäsi sen ohi, onko pääsi lonkkien etupuolella? Voitte myös porukalla auttaa toisianne tämän arvioinnissa. Jos on, pysähdy, jännitä pakaralihaksillasi lantio edemmäs ja selkä pystylinjaan (nostamatta rintakehää ylös koska se vaan jumittaa yläselkää). Jatka matkaa pystymmässä asennossa, ja huomioi kuinka paljon helpommin pääset nyt tekemään nilkalla laajempaa työtä. Asento ei korjaudu viikossa, mutta toistamalla ojennuksen, huomaat kuukauden sisään ison myönteisen muutoksen!
c) Alaraajan liike
Alaraajan liikkeen ollessa sivulta katsottuna sekä pystylinjan etupuolelle että takapuolelle, nilkka pääsee varmemmin sekä koukistumaan edessä, että ojentumaan takana. Koukistuminen edessä eli kantaisku mahdollistaa pohkeen venymisen, ja jalan vienti taakse ja nilkan ojentuminen takana, mahdollistaa säären venymisen.
Muuta huomioitavaa:
Kantaluiden asento takaa
Pyydä asiantuntijan apua jos epäilet, että kantaluusi kallistavat sisä- tai ulkoreunalle. Käytä asian selvittämiseksi kaverin silmiä, kameran itselaukaisijaa tai pyydä apua valokuvan ottamiseen lattiatasosta. Ota kuva suoraan oikean, ja sitten vasemman kantapään takaa jos jalkaterät kääntyvät hieman ulos päin. Jos jalkaterät ovat melko lailla suoraan eteen päin, saat asennon näkyviin yhteen valokuvaan. Kantaluun kallistuminen keskilinjasta sivuun ohjaa akillesjänteeseen kaarevan asennon, ja voi osaltaan ylläpitää pohje- ja akillesongelmia. Painopiste kannattaa ohjata keskilinjaan, siihen on paljon keinoja. Huomaa, että mikäli kantaluissa on keskenään erilaiset asennot, pyydä ammattilaisen apua hakemaan ongelma jalkaterän sijaan koko kehon kuormituksesta sitä arvioiden ja korjaten.
Korkeat korot
Moni pitää mielellään korkeakorkoisia korkoja. Tällöin nilkka on seistessä, kävellessä ja istuessa jatkuvasti koron korkeuden mukaan enemmän tai vähemmän ojennusasennossa ja sen myötä pohjelihas supistuneessa ja jännittyneessä tilassa. Pohkeiden ja akillesjänteiden kireyttä voi ehkäistä ottamalla aina tilaisuuden tullen korkokengät hetkeksi pois jalasta, ja tekemällä nilkan koukistusvenytyksiä pitkin päivää. Päivittäisessä valikoimassa kannattaa olla vastapainoksi myös paljon tasapohjaisia jalkineita.
Huoltotoimenpiteitä
Lihaskalvojen huolto
Internetistä löytyy paljon hyviä ohjeita jalkapohjien ja pohkeiden lihaskalvojen rullaamiselle ja painelulle. Voit hyödyntää esim. tennis- tai golfpalloa tai ostaa lihaskalvojen huoltoa varten suunniteltuja tuotteita. Hae tarkemmat ohjeet selaimen hakupalvelulla esimerkiksi sanoilla ”putkirullaus jalkapohja pohje” tai ”lihaskalvorullaus jalkapohja pohje”. YuTubessa on paljon maksuttomia ohjevideoita. Huolla ensin jalkapohja, sen jälkeen pohkeen alue. Jos hankit putkirullan, huomaa että pehmeä rulla (painuu sormella 3mm tai yli) on hyvä aloitusvaiheessa ja ensalkuun kipeimpiin kohtiin, mutta kovemmalla rullalla (painuu sormella alle 3mm) pääset syvemmälle ja ajan kanssa tehokkaampaan tulokseen.
Venyttely
Pohkeet kannattaa venyttää sekä polvi koukussa, että polvi suorana. Pinnallisempi pohjelihas kiinnittyy polvinivelen yläpuolelle, joten sitä tulee venyttää polvi suorana. Syvempi pohjelihas kiinnittyy polven alapuolelle, ja sen venytys tehdään samalla tavalla mutta polvi hieman koukussa. Tällöin pinnallisempi pohjelihas löystyy, eikä estä syvemmän venymistä, jos on kireämpi. Kummatkin sulautuvat kantapäätä kohti yhteen akillesjänteeksi, ja on tärkeää että akillesjänteeseen ei kohdistu epätasaista vetoa pohjelihasten puolelta.
Laita mielellään palautetta jos tulee kysyttävää tai kommentoitavaa, tästä on hyötyä, tai haluat jakaa omia kokemuksiasi pohkeiden hyvän toimintakyvyn ylläpitämiseksi, toivoo Helena
#Terveyskierre #Healthspin # Ennakointi # Ennaltaehkäisy # Prevention
- Ohjekuvat peilin kautta tai piirtäen Helena Pahkajärvi
Kamppailijan ryhti kuntoon!
Kun treenaa paljon, pienetkin virheet kehon kuormituksessa saattavat heijastua voimakkaasti ympäri kehoa. Toisaalta monet liikuntalajit ovat luonnostaan vahvasti toispuoleisia tai toista puolta suosivia, kuten mailapelit, pallopelit, kamppailulajit tai akrobatialajit. Näistä syistä treenaajan olisi hyvä huolehtia oikeasta kehon kuormituksesta lajissaan ja tunnistaa puolierot.
Valmius lyöttäytyi yhteistyöhön Helsingin yliopiston karateseura Honbun kanssa ja havainnoi harjoittelun aikana ohjelmaan ilmoittautuneiden kehon kuormittumista. Jokainen sai havainnoista palautteen ja välitehtäviä ennen kevätkauden seuraavaa tapaamista.
Mitään yleisintä virhettä ei löytynyt, vaan jokaisen palaute oli hyvin henkilökohtainen. Tämä kertoo siitä, että Honbussa treenataan hyvin monipuolisesti. Tässä on koottu muutamia huomioita, mitä kamppailulajien harrastajilta saattaa löytyä.
1. Jalkapohjien lihakset
Vaikka karatekat treenaavat paljain jaloin ja liikkuvat monipuolisesti, jalkapohjien lihaksien vahvistusliikkeitä annettiin muutamalle läksyksi. Tavallinen arkemme, jossa kävelemme pääosin tasaisilla alustoilla ja hitaasti, tarkoittaa, että jalkapohjan lihasten työ jää vähäiseksi.
2. ”Hartiat korvissa”
Toinen tyyppiongelma oli hyvin kehittyneet ylähartian lihakset, mutta suhteessa heikot keskiselän lihakset ja lapatuki. Tällöin syntyy ”hartiat korvissa”-asento ja lyönnin voimantuotto kärsii, kun jaloista lähtevää voimaa ei saa siirrettyä tehokkaasti käteen. Silloin pitäisi välttää punnerruksia ja lisätä lapatuen, jalkojen ja keskiselän voimaa.
3. Pakaralihakset
Karatessa potkitaan paljon, ja esimerkiksi sivupotku kehittää tehokkaasti pakaralihaksia. Honbussa ei kuitenkaan vaadita korkeita potkuja, jolloin pakaralihakset eivät välttämättä aktivoidu. Pakaralihaksia kuitenkin tarvitaan kaikessa voimantuotossa, ei vain potkuissa. Yllättäen monelta löytyikin tarve ottaa pakaralihakset tehokkaampaan käyttöön. Välitehtäväksi tuli mm. harjoittaa kuminauhan vastustamaa sivu- ja takapotkujen loppuliikerataa.
4. Istuminen vaivaa harrasteurheilijoita
Vaikka Honbussa treenataan paljon, moni tekee kuitenkin päätetyötä koko päivän. Opiskelun ja työnteon ergonomiaan on siis karatekankin syytä kiinnittää huomiota. Ja kuten tiedämme, treenaaminen ei noin vain poista istumisen haittoja.
5. Keskikroppa
Vartalonhallinnan ja voimantuoton kannalta on olennaista, että keskikroppa on kunnossa. Karatekan tekniikan voima lähtee useimmiten jalkojen isoista lihaksista ja siirretään keskivartalon lihasten avulla haluttuun kohteeseen.
6. Voimaa ja liikkuvuutta lonkkaan
Tyytyväiset kamppailijat
Mustikka on kaksinkertainen terveyspommi – jos muistat oikean kehonhuollon sitä kerätessäsi!
Neljä asentoa ja venytystä ergonomiseen mustikanpoimintaan
Ihana loppukesä ja aurinko! Nyt pääsemme mustikkametsään, jossa kehomme nauttii suuresti epätasaisesta maastosta, joka aktivoi lihaksia ja niveliä monipuolisesti. Puhumattakaan siitä ilosta, kun terveellisiä mustikoita alkaa kertyä ämpäriin.
Mutta kuinka moni onkaan tullut metsästä mustikkaämpärin lisäksi selkäjumin kanssa? Mustikkaa poimitaan usein staattisissa ja hieman hankalissa asennoissa. Ennen kaikkea on tärkeää vaihtaa asentoa ja keräävää kättäsäännöllisesti. Tässä Valmiuden ohjeet poiminta-asentoihin, ettei selkä kipeydy:
1. Perinteinen kasvimaanhoitoasento: Ota hartianlevyinen tai sitä hieman leveämpi haara-asento. Koukista polvia hieman ja jännitä alavatsa kevyesti tukemaan selkää. Kumarru eteenpäin taittaen lonkista. Voit tiputtaa vatsan nojaamaan reisiin saakka, jolloin selkä lepuuttuu.
HUOM. Vältä polvien suoristumista. Kuvassa näkyvä pieni koukkuasento helpottaa selän asennonhallintaa. Pyri notkistamaan hieman alaselkää neutraaliasennon aikaansaamiseksi. Jos se ei onnistu, monille takareisien venyttely antaa lantiolle lisää liikerataa eteenpäin! (kts alla venytys 4).
2. Reipas haara-asento: Samanlainen asento kuin edellinen, mutta reippaampi haara-asento muuttaa hieman jalkojen ja selän kuormitusta.
3. Pitkä käyntiasento: Jännitä alavatsalihaksia selän tueksi ja nojaa eteenpäin taittaen lonkasta. Vaihtele edessä olevaa jalkaa.
4. Kyykyssä kerääminen: Käy syvään kyykkyyn niin, että takapuoli on melkein maassa. Vaihtele edessä olevaa jalkaa tai käy välillä tasakyykkyyn. Voit myös ottaa hetken myös jalkatreenin kannalta ja kokeilla liikkua mättäältä mättäälle kyykkyasennossa. Varo, ettet nojaa niskaa liikaa eteenpäin.
Aina kun nouset näistä asennoista ylös, etenkin kahdesta viimeisestä, keskity puristamaan pakaralihakset tiukaksi, jotta ne ojentavat selän pystyyn, eikä alaselkä pääse ylirasittumaan toistuvasta väärästä pystyyn ojentautumisesta. Jos pakarat eivät hoida ylösnousua, selän ojentajalihakset ovat liian kovilla.
Jos selkä ei kärsi kumartumista tai kallistumista, tee poimuriin jatkovarsi ja nauti luonnossa kävelystä pystyasennossa. Marjat täyttävät ämpärin silläkin tavalla.
Vaikka kuinka keskittyisi oikeaan asentoon mustikoita poimiessa, on retken jälkeen hyvä venytellä väsyneitä paikkoja. Tässä neljä täsmävenytystä mustikkametsältä palautumiseen:
- Rintalihasvenytys palauttamaan marjanpoiminnasta ja marjaämpärin siirtelystä: Nosta käsi sivulle takaviistoon tukea vasten, selvästi hartiatasoa ylemmäs. Pidä peukalo kattoa kohti. Kierrä ja kallista vartaloa eteenpäin ja hae venytyksen tunnetta olkapään ja rintalastan väliin.
- Selän ojennusvenytys palauttamaan eteen kallistuneesta asennosta: Ota hartianlevyinen seisoma-asento, aseta kämmenet tukemaan alaselkää, sormet alaspäin. Työnnä varovasti lantiota eteen päin ja kallista samalla yläselkää taaksepäin.
- Lonkankoukistajien venytys palauttamaan lonkkia koukkuasennosta: Astu venytettävällä jalalla pitkä askel taakse päkiän varaan ja vie halutessasi polvi maahan. Etummainen polvi jää koukkuun, vie lantiota eteen-alaviistoon ja hae venytys taaemman reiden yläosaan ja lonkan eteen.
- Takareisivenytys palauttamaan kyykkyasennosta: Istuudu sohvalle ja käänny sivuttain niin, että venytettävä jalka on suorana sohvalla. Kallista napaa suoran jalan polvea kohti, hae venytystä polven ja reiden alle. Kierrä halutessasi naru tai esimerkiksi kylpytakin vyö jalkapohjan takaa ja ota ote suorin käsin, jotta voit rentouttaa helpommin selän ja hartiat kun venytät.
Kunnallisvaltuutettu, keskity ergonomiaan, tee hyviä päätöksiä ja pysy kivuttomana koko valtuustokausi
Nyt kun kunnanvaltuutetut aloittavat työnsä, on hyvä keskittyä hetkeksi oman työskentelyn ergonomiaan, jotta puheet ja päätökset toteutuvat hyvässä vireessä ja keho pysyy kivuttomana koko kauden. Vinkit sopivat erinomaisesti myös kansanedustajille, ahkerille konferenssikävijöille ja kokousmaratoonareille.
Puoli miljoonaa tuntia istumista
Sunnuntaina valittiin lähes 9000 valtuutettua kuntien luottamuspaikoille. Kunnanvaltuustot kokoontuvat 10-20 kertaa vuodessa ja kokous voi kestää 1½ tunnista ½ vuorokauteen – valtuustosalissa istumista kertyy siis arvion mukaan puoli miljoonaa tuntia. Istuminen ei tunnetusti ole kovin hyvästä, nappaa tästä siis vinkit terveellisempään valtuustotyöskentelyyn tai pyydä Valmiudelta tarjousta yksilöllisempään ohjaukseen.
Kunnanvaltuutettujen ja kansanedustajien työympäristö vaihtuu kotoa kulkuvälineisiin, erilaisiin kokoustiloihin ja varsinaiselle työpaikalle. Työvälineenä on tämän vuoksi lähinnä kannettava tietokone eli läppäri sekä vaihtelevaa laatua olevat tuolit ja pöytä.
Valmiuden toimitusjohtaja, fysioterapeutti Helena Pahkajärvi selasi läpi erilaisia valokuvia valtuuston kokouksista, analysoi valtuutettujen istumatapoja ja listasi kuusi vinkkiä parempiin asentoihin ja terveempään valtuustokauteen.
Pitkissä istuntorupeamissa kannattaa muistaa vaihtaa asentoa mahdollisimman usein. Niin sanotuissa huonoissa asennoissa voi vallan hyvin piipahtaa, kunhan sen tekee tasapuolisesti molemmin puolin ja hakeutuu sitten taas keskilinjaan.
1. Pää pystyyn ja rento takanoja!
Kun tuoli jää kauas pöydästä, ylävartalo joutuu kumartumaan eteenpäin. Tämä johtaa niskan ylirasittumiseen, koska päätä täytyy jatkuvasti kannatella maan vetovoimaa vastaan. Tuoli kannattaa aina pidempään kirjoittaessa vetää lähelle pöytää, kohentaa asento istumalla kunnolla tuolin perälle, nojata taaksepäin ja vetää läppäri pöydän etureunaan sopivalle etäisyydelle. Nyt pää pysyy pystyssä, kun läppärin näyttöä kallistaa tarpeeksi taakse päin.
Moni kumartuu eteenpäin, jotta keskittyminen onnistuisi. Emme suosittele!
Silmälasit kannattaa päivittää säännöllisesti ajan tasalle, ettei heikon näön vuoksi joudu kumartumaan näytön puoleen. Kannattaa opetella keskittymään rennossa takanojassa ja samalla kirjoittamaan.
2. Takamus kiinni tuolin selkänojaan
Mikäli tuoliin istuu niin, että takamus jää hiemankin irti selkänojasta, alaselän notko katoaa. Tällöin selkälihakset venyttyvät ja altistuvat heikkenemiselle, ja pää ohjautuu liian eteen. Asento kannattaa kohentaa ensin etunojassa tuolin perälle, ja sen jälkeen nojata taakse. Tämä istumatekniikka antaa hieman anteeksi heikompilaatuisenkin suoraselkänojaisen tuolin, josta puuttuu alaselän notkon tuki.
3. Kun istut kyynärpäiden varassa
Kun ylävartalo on etukumarassa ja käsivarret pöydällä, joudutaan nojaamaan pöytään, mikä ohjaa ylirasitusta niska-hartiaseudulle. Kun istut tässä asennossa, kallista mieluummin lantiota eteenpäin ja kyynärpäillä työnnä pöytään rintakehää kohottaen. Tällöin yläkyljen lihakset aktivoituisivat mukavasti ja asento olisi ihan kelpo osana muita hyviä asentoja.
4. Tarkkana vinojen asentojen kanssa
Jos nojaus tapahtuu enemmän oikeaan tai vasempaan kyynärpäähän, vartalo kallistuu ja vastapuolen lihaksisto joutuu kannattelemaan asentoa altistuen ylirasitukselle. Mikäli tykkää istua polvi toisen päällä, on tärkeä huomioida asennon ylävartaloa vinouttava vaikutus. Kannattaa harjoitella kumpikin polvi toisen päällä istuminen yhtä sujuvaksi.
5. Älä anna älypuhelimen vetää kumaraan
Kännykkää kannattaa käyttää molemmilla käsillä, ja opetella myös nostamaan se nenän korkeudelle tukien asentoa toisella kädellä kyynärpään takaa. Tällöin voikin nojata taakse, ja pitää pään pystyssä!
6. Vastavenytykset ovat hyödyllisiä
Joskus työpiste ei kerta kaikkiaan salli ergonomista asentoa. Tällöin vastavenytykset ovat varsin hyödyllisiä ettei kehoon kerry jumituksia. Esimerkiksi lähellä pöytää istuttaessa valtuutetut eivät kaikissa tiloissa pysty ojentelemaan jalkojaan, jos pöydän takaseinä on umpinainen. Tällöin kannattaa viedä usein istuin kauas taakse ja venytellä polvi suorana takareisiä, sekä seisten lonkan etuosia, ettei vähitellen kävelyaskeleet ala lyhetä ja kävelyasento ala koukistumaan lonkista ja polvista. Näin päästään ennaltaehkäisemään monia selkä-, lonkka- ja polvivaivoja jo ennen kuin niitä alkaa ilmetä.
Pidä huolta ja ennaltaehkäise!
Kunta, pidä huolta, että valtuutettusi pysyvät terveinä!
Valmius tarjoaa opastusta kehon kuormituksen ohjaamiseen.
Lue lisää >
Ota yhteyttä
